Agachamento

O agachamento é um exercício básico e composto, um dos pilares da musculação, executando – o você recruta a ação de grande quantidade de músculos, além de estimular a produção natural de testosterona, hormônio extremamente anabólico e produzido em pequena quantidade pelas meninas. É por este motivo que após um treino intenso e bem feito de pernas é comum se sentir enjoado ou até mesmo, fraco.

 O exercício mais importante do treinamento de nós mulheres são os agachamentos e avanços, então sempre comece com um exercício isolador, como cadeira extensora ou flexora, para então passar para os básicos. E capriche neles, pois não são exercícios de 4 apoios que farão que seu bumbum cresça, este é um exercício modelador apenas, o que lhe dará glúteos de verdade são os agachamentos e avanços, e mais que isso, vá além.

Primeiramente, posicione a barra em cima do seu trapézio, não na nuca como alguns usam. Abra suas pernas na largura dos ombros e mantenha os joelhos apontados para frente e também a frente do seu quadril. Aponte seu pés levemente para fora para dar ênfase na parte interna da coxa, e seu quadril sempre alinhado com seus ombros e com a barra, nada de empinar o bumbum e jogar o quadril para trás no Smith, isso irá machucar sua lombar. Se possível para maior segurança da mesma use um cinto protetor. Resumindo de forma que seja melhor visualizado, é como se você fosse sentar – se em uma cadeira, mas o grande up é descer além dos usuais 90º, de forma que seu bumbum quase toque o chão. Uma dica é executar a forma excêntrica ou negativa do movimento de forma bem lenta e controlada, nunca feche seus joelhos a ponto de toca – los, na pior das hipótese abra – os. E a forma concêntrica pode ser feita também de forma controlada como de forma explosiva, porém sem esticar totalmente a perna no final do movimento e, parando o mínimo possível neste para que você não descanse durante a execução do exercício.

 

A imagem abaixo demonstra a posição no agachamento Smith.

A imagem abaixo demonstra as posições referentes à execução do agachamento:

Exercícios como afundo, avanços e passadas estão se tornando comuns e facilmente vistos nas academias, a mulherada resolveu dar importância também ao posterior de coxa, sendo que há um tempo atrás dificilmente se via um posterior tão bem desenvolvido quanto o famoso e vistoso quadríceps. Porém são poucas as que tiram o máximo deste importante exercício chegando a amplitude máxima do mesmo e, para sua alegria irei lhe dar um pequena, mas edificante dica de como maximizar o recrutamento dos seus hoje não tão belos, mas futuramente belos, glúteos.

Como no agachamento, use o SMITH, apoiando a barra no seu trapézio e alinhando seu quadril juntamente com seus ombros, sem empinar o bumbum. Use também o cinto para maior proteção da sua lombar, e a frente coloque um step, inicie com um step pequeno e, conforme sua evolução aumente o tamanho para uma maior amplitude. Você irá, com uma das pernas, subir no step, pisando com a outra bem atrás, como se fosse subir num degrau, então com a perna de trás irá subir no step, estando com ambas as pernas lá, para então trocar a posição anterior, sendo que uma das pernas fica em cima do step e a outra atrás, porém trocando-as. E assim irá executar o movimento, quase tocando o chão com o joelho de trás, se bem feito, dificilmente não sentirá dor nos glúteos durante a própria execução e muito importante é pedir para que alguém ficasse atrás de você para ajudar na parte baixo do movimento, quando você consegue subir, para proteger as suas articulações, peça que apenas de um toquezinho para lhe ajudar a subir nesta parte do movimento, então, deixe que faça o restante sozinha.

Afundo com step no smith

(fonte: dicas de treino)